Възстановяване след раждане

Гимнастика след раждане: лесно и правилно възстановяване на тялото

След раждането, когато по-голямата част от теглото си отиде с плода, водата и плацентата, тялото придобива лекота и пъргавина, жените са най-притеснени от два въпроса: кога можете да започнете упражнение за отслабване и как бързо да се върнете към предишния плосък корем?

Съдържание на статията

Изчакайте или действие?

Гимнастика след раждане: лесно и правилно възстановяване на тялото

Американските акушерки призовават жените да бъдат активни, но при определени условия. Така че, ако една жена е посещавала плуване, йога или други тренировки по време на бременност, можете веднага да се върнете към тренировъчния ритъм, защото ставите и мускулите са готови за това.

Ако една жена се радва на бременност, яде за двама, лежи и седи повече, отколкото е ходила, тогава леката гимнастика след раждането е по-подходяща за нея.

Първо, спазмите, които са свързани с връщането на матката до предишния й размер, могат да попречат да бъдат активни след раждането. На второ място, в продължение на две седмици лохията продължава - отделянето на кръв и ихор в процеса на прочистване и излекуване на ендометриума. Разбира се, струва си да изчакате този път и не забравяйте, че 3-5 месеца връзките все още са разхлабени поради хормонални нива.

Гинеколозите съветват да започнете да тренирате 2-3 месеца след естественото раждане и шест месеца по-късно след цезарово сечение . Но има и друга страна на възстановяването - диастаза на ректусните коремни мускули.

По време на бременност, докато матката расте, съединителната тъкан между ректусните мускули се разтяга. Образуваната празнина може да се затвори в рамките на 4-8 седмици, а понякога изобщо не се затваря и остават досадни 2-4 сантиметра, които развалят фигурата.

Струва си да започнете обучение само след затваряне на диастазата, което се проверява с прост тест:

  • Трябва да легнете по гръб, да сгънете коленете си.
  • Поставете пръстите на лявата си ръка точно над пъпа, а дясната на бедрото.
  • Вдишайте и издишайте. Докато издишвате, повдигнете главата си, откъснете раменете си от пода и задръжте дясната си ръка към коляното. Това ще стегне стомаха. С лявата си ръка опипайте областта над пъпа, за да разкриете диастаза или пролука между мускулите.

Връщане към царската поза

Най-добрата тренировка след раждането е възстановителната гимнастика за стойка. В процеса на носене на дете, центърът на тежестта на тялотосмени. Дъното на гръдния кош е изтласкано напред, тазът изпъква нагоре, поради което коремните мускули се разтоварват и долната част на гърба получава огромно натоварване.

Тялото трябва да бъде балансирано:

  • Трябва да застанете странично към огледалото;
  • Спуснете брадичката до гърдите си и се опитайте да видите пръстите на краката си - за това тазът автоматично ще се върне назад, а горната част на гърдите ще изпъкне;
  • След това с плавни кръгови движения трябва да спуснете раменете. Готово!

Сега тялото е в хармония със силите на гравитацията, долната част на гърба не е пренапрегната и стомахът е привлечен.

Има още една техника за оформяне на тялото, която се използва в пилатеса:

  • Легнете по гръб, сгънете колене, сложете ръце на корема, разтворете лактите в страни. Представете си, че пъпа е компас, а северът е към главата;
  • Докато напрягате корема, наклонете таза на север, докато долната част на гърба е притисната към пода;
  • Докато напрягате корема, наклонете таза към юг и долната част на гърба поема прекомерен завой;
  • Премествайки таза в двете посоки, трябва да намерите неутрална позиция, в която той няма да се търкаля никъде;
  • Преместете таза наляво и надясно, като същевременно поддържате неутрална позиция север-юг, за да намерите средната точка.

Препоръчително е да направите балансиране преди дихателни упражнения.

Начини за коригиране на диастазата

След като тялото се научи да се отпуска и балансира в пространството, можете да започнете дихателни упражнения.

След раждането той е насочен към укрепване на мускулите на багажника и затваряне на диастазата:

  • Упражнявайте котката (и кравата поза в йога) или извиване на гърба, докато вдишвате с коремна ретракция и извивате гърба, докато издишвате. Опитайте се да не бутате таза;
  • Упражнение за коремно дишане . Лежейки по гръб, сгънете крака, изправете долната част на гърба. Докато издишвате, привличайте коремните мускули, докато вдишвате, се отпуснете. Повторете 10 пъти;
  • Мост за упражнения. Лежейки по гръб, сгънете коленете. Издишайте, изтеглете стомаха си и повдигнете таза, задържайки дъха си за 5-10 секунди. По-ниско при вдишване. Повторете 10 пъти.

Възстановителната гимнастика може да се извършва 2-3 пъти на ден.

При маточната гимнастика след раждането тя включва укрепване на тазовото дъно - мускулите, които държат матката, червата и пикочния мехур в нормално положение. За да ги активирате, трябва да стиснете ануса и влагалището, сякаш спирате уринирането. Повторете 10-15 пъти 2-3 пъти на ден, като постепенно увеличавате броя на повторенията, както и продължителността на компресията.

Гимнастика след раждане: лесно и правилно възстановяване на тялото

Хипопресивният метод е гимнастика на 21 век за мускулния корсет. Създателите на комплекса твърдят, че той е в състояние да спре стареенето и да възстановитяло след раждане. Методът се състои в практиката за контрол на дишането. Ако упражнението се изпълнява в изправено положение, краката са поставени с ширина 20 см. Ръцете са на кръста. Правят се три кратки вдишвания, като издишвате възможно най-дълго, изхвърляйки целия въздух от белите дробове.

След третото издишване, когато белите дробове останат празни, трябва да изтеглите стомаха възможно най-много под ребрата. След това направете дихателно движение, но без вдишване и издишване на въздух. Така се постига състоянието на апнея, но това изисква обучение. Фиксирайте в положение на апнея за 10-20 секунди.

Всъщност това дихателно упражнение след раждане за корема и цялото тяло прилича на флекс на тялото, но позите, които трябва да се заемат и фиксират, са по-скоро като йога. Например, това е поза на воин, при която трябва да протегнете ръцете си нагоре. Или една от основните пози - изправяне с разтворени ръце с лек наклон на цялото тяло напред.

Динамично усукване на тялото в позиция: бавно огъване напред се извършва, когато коремът е вдърпан, ръцете, събрани на корема, се плъзгат надолу по бедрата и опират до тях. В най-ниската точка вдишайте-издишайте и докато задържате дъха, тялото бавно се изправя.

Леки упражнения за изгаряне на мазнини

Когато недостатъците, свързани с телесния дисбаланс, бъдат коригирани и ректусните коремни мускули са се върнали на правилното си място поради дихателни упражнения след раждането, загубата на тегло може да се превърне в приоритет.

Ходенето остава основният вид аеробни упражнения за изгаряне на мазнини. Една разходка с количка за половин час ще ви позволи да изразходвате до 170 калории. Трябва да ходите много, редовно и това ще бъде полезно както за майката, така и за детето.

Ако диастазата (пропастта между мускулите) е 1-2 см, тогава могат да се изпълняват всички упражнения за мускулна тренировка, което е важно след раждането, които са свързани с отслабването на цялото тяло.

Жените, които не са спортували преди бременността, могат да започнат с леки комплекси, като гимнастика след раждане от Синди Крофорд. Тренировката по време е с продължителност десет минути, включваща загрявка и се състои от прости упражнения.

Като начало, Синди Крауфорд и инструкторът се протягат към протегнатите си ръце вляво и вдясно след тях, докато краката им са малко по-широки от раменете, леко свити в коленете. След това се прави бавен клек с широка стойка и дълбоки завои встрани. За следващото упражнение за разтягане трябва да се обърнете на една страна, да вдигнете ръце нагоре и да се разтегнете добре.

Гимнастика след раждане: лесно и правилно възстановяване на тялото

След това леко огънете водещия крак и изпълнете пружиниращи клекове, издигайки се до пръста и спускайки се на крака с крака, който стои отзад Ръцете са протегнати пред вас. Тогава комплексът от упражнения включва удари: широка крачка напред с клякам.

Гимнастиката включва няколко дихателни упражнения на Кегел, смесени с йога участъци. За корема се осигуряват частични повдигания на тялото в легнало положение, с постоянно напрежение в мускулите.а, както и частични издигания на таза (седалището почти никога не се откъсва от пода) с едновременно напрежение на седалището и долните коремни мускули.

Постепенно, малко по малко, без преумора - така трябва да действате през първите месеци. Борбата с диастазата се крие в способността да се контролира напречния мускул. За да усетите това, използвайте упражнението с лакът.

Работете върху красотата на тялото си и скоро ще можете да уловите възторжени погледи на противоположния пол!

Как се подготвям за по-бързо и лесно естествено раждане без упойка

Предишна публикация Трапчинки на дъното: как да се отървем от пикантен проблем?
Следваща публикация Шафранът е подправка със злато на стойност