Интервална тренировка: Задно бедро под обстрел

Сбогом на мазнините: намалете бедрата

Хълбоците, заедно с корема, поемат по-голямата част от наднорменото тегло след бременност. Под въздействието на женските хормони площта на бричовете расте, вътрешната част се запълва с мазнини, задните части стават по-широки, губят формата си.

Има само два начина за борба с това: комбиниране на физическа активност и правилно хранене.

Съдържание на статията

Основни принципи за отслабване в ханша

Сбогом на мазнините: намалете бедрата

Тазовите мазнини са най-устойчиви. Те започват да се натрупват през пубертета, ако момичетата предпочитат стол близо до компютър за разходки и чипс и кола пред здравословна диета.

Целулитът при такива условия е просто неизбежен, той обича бездействието. Когато питате как бързо да намалите бедрата и краката си, трябва да помислите колко телесни мазнини са се натрупали. Това често се случва в продължение на години, така че не бива да очаквате пълно премахване на целулита за 1-2 месеца.

Има три основни задачи, които трябва да се изпълнят по пътя към облеклото:

  • укрепват мускулите на краката, докато изграждат скелет за кожата, помагат за изгарянето на калории, подхранват съединителната тъкан и стягат целулита;
  • намаляване на мазнините, сладките, всички закупени храни и консерванти - те обичат да се утаяват по бедрата и да развалят извивките;
  • много движение с умерено темпо: ходене, танци, колоездене - кардиото ще изгаря мазнините.

Правила за тренировка за отслабване

Когато ни попитат как да намалите бедрата, често се чува отговорът: клякам. Но много момичета забелязаха, че след месец във фитнеса, напротив, краката им стават по-големи, тъй като мускулите растат. Факт е, че се нуждаете от правилната пропорция на натоварване: мощност и аеробика.

Идеалното условие за изгаряне на мазнини е комбинация от силови упражнения с дъмбели и скачане. Ще трябва да направите много повторения и да накарате сърцето си да ускори до 160-170 удара в минута, тогава мазнините започват да изгарят.

Набор от тренировки може да изглежда така:

  • Въздушни клекове. Това са редовни клекове без дъмбели с бързо темпо. С правилната техника първото движение се извършва от таза - прибира се, сякаш отзад има невидим стол, а коленните стави са свити. По този начин можете да се уверите, че коленете ви не излизат извън линията, изтеглена от чорапите. Направете 15-30 повторения в зависимост от нивотоПодготвям се. Клякането кара цялото тяло да отслабва, укрепва предната част на бедрото.
  • Странични скокове. От изправено положение трябва да направите широк удар наляво и да прехвърлите тежестта на левия крак в клека, като отведете таза назад. В същото време тялото се навежда напред. Можете да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка, за да запазите точността на техниката. Върнете се в изходна позиция, повторете 15-20 пъти за всеки крак.
  • Пристъпвайки на стол. Застанете пред стол или друго възвишение, стъпете върху него с левия крак, спуснете се на пода. Повторете 20 пъти, редувайки краката.
  • Глюте мост. За това упражнение ще ви трябва дъмбел или 5-литрова бутилка вода. Трябва да легнете на пода, да сгънете крака в коленете. Поставете тежест върху тазовите кости, изпълнете бавно повдигане на таза и се задържайте за 1-2 секунди в горната точка. Направете 20 повторения. Това упражнение работи добре за седалището, отървава се от целулит в задната част на бедрото.

Премахнете целулита

Много момичета вярват, че люлеенето на крака, докато стои или лежи, помага за отслабване.

За да се свие вътрешната част на бедрото, както останалата част от тялото, трябва да бъдат изпълнени три условия:

  • изберете упражнения, при които работят няколко мускула;
  • правете ги с бързо темпо или ги комбинирайте с въже за скачане;
  • редувайте интензивността на натоварването: клекове с дъмбели и скокове.
Сбогом на мазнините: намалете бедрата

Диагоналните удари са насочени към вътрешната част на бедрото. От изправено положение трябва да направите широка стъпка с левия крак напред и леко наляво, да прехвърлите телесното си тегло върху крака, който ходи и да седнете. Върнете се в изходна позиция.

След 10-15 нападения трябва да тичате на място за минута, да правите скокове с раздалечени крака и след това да повторите тази комбинация от упражнения още 2-3 пъти.

Често можете да видите слабичко момиче с масивни бедра. Коварният целулит, когато достигне четвъртия етап, причинява фиброза - пролиферацията на съединителни тъкани, в която молекулите на мазнините буквално се заплитат, образувайки плътна маса.

Момичетата започват да намаляват предната част на бедрата, както се очаква, с клекове и изпадания, но продължават да ядат много и краката им стават визуално по-дебели поради мускулната маса. След това се отказват от тренировките, започват да изстискват топките с крака, правят махове и, разбира се, не виждат резултата.

Целулитът и фиброзата в частност не могат да бъдат преодолени без мускулен растеж. Четириглавият мускул ще осигури нормално кръвоснабдяване на кожата и съединителните тъкани, тъй като целулитът се появява само поради стагнация на кръв и течност във фокуса.

Тренировките трябва да бъдат структурирани по следния начин: клякам, нападове с леко тегло (5-8 кг дъмбели) 20 пъти по 3-4 сета и след това отидете на бягащата пътека за 20 минути.

Но основното условие за отслабване е храненето, където можете да ядете:

  • пиле без кожа, варена рибаm или на пара;
  • зеленчуци в салати или яхнии;
  • млечни продукти, с изключение на сладки кисели млека, с 1% масленост;
  • супи от зеленчуков бульон;
  • каша (елда, овесени ядки, перлен ечемик) само сутрин;
  • пийте около 2 литра вода на ден, откажете се от алкохола и содата.

Отпуснатостта и продължителното седене засягат предимно задната част на бедрото, както и задните части, което няма смисъл да се намалява без тренировка на мускулите. Ако бягате, кожата просто ще увисне, което ще доведе до добре познатото състояние на кльощава мазнина , където желеобразната маса се разклаща при ходене.

Необходимо е да се действа комплексно: клекнете с гири 20 пъти и след това тонизирайте целевите зони:

  • Заден удар с ритник. Направете широка крачка назад с левия крак, седнете, върнете се в изходна позиция, повдигнете левия си крак и го хвърлете рязко напред. Опитайте се да изтласкате въздуха;
  • Навежда се напред на единия крак. Наведете се, докато пръстите на краката ви докоснат пода, докато дърпате другия крак назад.

Направете двадесет пъти за всеки крак, след което повторете и трите упражнения отново.

Характеристики на отслабване в бедрата след раждане

Много жени започват да мислят за това как да намалят бедрата си, като същевременно продължават да кърмят. По настояване на майките и бабите те ядат мазни млечни храни (заквасена сметана, кондензирано мляко), за да увеличат съдържанието на мазнини в млякото.

Всъщност процентът на мазнини се определя от характеристиките на тялото, а изобщо не от храненето. Така че можете спокойно да изберете нискомаслено мляко и кефир и да започнете да подобрявате фигурата си.

Хормоналният фон на жените е нестабилен, особено след раждането. Следователно става трудно да намалите бедрата, както и да отслабнете като цяло, докато кърменето продължава. Но от първите дни след бременността трябва да се стремите към движение: по-дълго ходене с количка, танци вкъщи със слушалки, докато бебето спи, носенето му на ръце е страхотна тренировка!

Сбогом на мазнините: намалете бедрата

Преди да започнете да клякате, да правите удари за отслабване в краката си, трябва да подредите пресата - научете как да контролирате напречния мускул, който е отговорен за прибирането на корема. Именно този мускул трябва да е напрегнат при изпълнение на каквото и да е упражнение след раждането.

За да намалите дупето и бедрата, както винаги, трябва умело да комбинирате три фактора:

  1. мускулна работа;
  2. голям разход на калории (мобилност);
  3. чиста храна.

Ако по време на тренировка изразходвате повече калории, отколкото ядете, теглото ще изчезне и краката ще станат по-тънки.

В никакъв случай обаче не бива да гладувате, да пропускате хранене, което ще забави метаболизма ви. Метаболизмът трябва да се увеличи чрез частично и често хранене, прием на фибри и протеини и отказ от сладкиши.

Железни бедра - тренировка за цялото тяло

Предишна публикация Мляко: грандиозна идея за гладен ден
Следваща публикация Как да готвя риба на скара, на скара?